¿Cuándo estoy siendo demasiado autoexigente conmigo mismo/a? ¿Y por qué eso deteriora mi autoestima?

A menudo encuentro en consulta pacientes que mencionan sufrir ansiedad, dificultades para dormir, despistes atencionales (“se me ha olvidado las llaves”, “no estoy a lo que estoy”), sensación de no poder apagar la cabeza y cuando indagamos en el origen hay mucha autoexigencia.

Puede que el concepto en sí se entienda fácilmente pero de ahí a reconocerlo en el día a día, en tus comportamientos hay un proceso de autoobservación y descubrimiento.

La autoexigencia es un patrón cognitivo que guía la manera en la que pensamos, sentimos y actuamos en nuestra rutina, no solo en un área en concreto.

Por eso resulta desbordante, porque es tremendamente ambicioso (la cantidad de aspectos a realizar y los detalles que se pueden mejorar no tienen fin), con lo cual es poco probable que los consigas y te sientas satisfecho/a. De hecho, las emociones que más frecuente desencadena son ira (contra nosotros mismos o los demás), frustración (por no conseguir los objetivos) y culpa (por “fallar” a lo que nos habíamos propuesto”).

A ser autoexigentes se aprende.

Cuando como tutores, solo prestamos atención al resultado de una tarea, por ejemplo, la nota de un examen, estamos enseñando al niño/a que no importa tanto si ha aprendido o no como la calificación que haya obtenido. Eso primero, no es cierto, ya que el resultado no solo depende de lo que el/la niño/o haya estudiado sino de cómo de nervioso/a esté, cómo gestiona esos nervios, la complejidad de ese tema en comparación con otros, con qué estado de ánimo corrija el profesor el examen, etc.

Sin embargo, muchas veces está presente el lema “si quieres, puedes” y esto como se puede observar, ocasiona que nos centremos en una única variable (en este caso, la cantidad de estudio) desechando otras factores que quizá tengan más que ver (por ejemplo: los nervios) y que sería beneficios tenerlos en cuenta para mejorar y evitar al niño/a la frustración de estudiar un montón y que eso se refleje en su rendimiento independiente de la nota.

Además, le estamos reforzando excesivamente porque tenga una capacidad de memorización y perseverancia que puede ser positiva, y no tanto porque aprenda o sepa donde están sus limitaciones, algo fundamental para que tolere la frustración y genere metas realistas en el futuro. Prestar atención y reforzar las conductas adecuadas puede ser complicado.

No se trata de buscar culpables sino las causas que hay detrás de ese patrón y que normalmente suelen estar en la historia de aprendizaje: mensajes significativos a nivel individual (“eres un vago”), a nivel colectivo (he aquí los lemas tipo Mr. Wonderful) y las experiencias que haya tenido esa persona con sus correspondientes resultados.

Un/a niño/a puede aprender a ser autoexigente si va acumulando una serie de experiencias. Por ejemplo, aprendizaje observacional de sus figuras de referencia (si ve que su padre es una persona que trabaja 12 horas y que en una comida con compañeros de trabajo, éstos le halagan por ello). También por experiencia propia si cuando va al colegio y no sale los fines de semana, saca un 10 y le respetan más personas que antes se burlaban. Los padres también tienen su propia historia de aprendizaje y sólo en la medida en la que sean conscientes de ella y tengan herramientas para modificarla podrán elegir qué educación dar a sus hijos/as (dentro de un margen siempre imperfecto).

La mayoría de problemas no tienen un único origen. Por eso es tan importante analizar esos caminos que nos llevan hasta ahí. Para que sean conscientes y al menos podamos elegirlos de una manera más adulta.

Aquí tienes algunas variables que se relacionan con la autoexigencia:

¿Por qué ser autoexigente y mantener tu salud mental se vuelve insostenible?

Muchas personas reconocen fácilmente la ansiedad como un problema pero la autoexigencia no. Atribuyen los logros que han obtenido hasta ahora a esa capacidad de exprimirse como un limón. Hasta que cuestionamos ese patrón, vemos alternativas razonables y observan que consiguen éxitos balanceando el esfuerzo que ponen en ellos y en su autocuidado.

La autoexigencia muestra sus consecuencias en el medio largo plazo, cuando una persona siente que “no puede apagar su cerebro” cuando está fuera de su horario de trabajo, no disfruta y además no se siente suficientemente realizada/a. La autoexigencia es un problema porque:

1. Nunca es suficiente, por lo que nuestra sensación de autoeficacia (cómo de capaces nos percibimos para conseguir nuestras metas) estará constantemente en negativo y con ella nuestra autoestima.
2. Se pierde la capacidad de priorizar y distribuir el tiempo/esfuerzos de una manera eficaz.
3. Fomenta otros rasgos disfuncionales como la obsesividad, el perfeccionismo y la rigidez cognitiva (que nos dificulta generar alternativas y cambiar el patrón de acción cuando algo no sucede como esperábamos).
4. Desaparecen los hábitos de autocuidado que nos ayudan a amortiguar el estrés del día a día y reducir esa activación.
5. Altera nuestro estado de ánimo: incrementa la irritabilidad, la frustración, estrés…

10 claves para reconocer la autoexigencia:

1. Te cuesta alcanzar tus metas.Tienes frecuentemente la sensación de no llegar.
2. Dedicas más tiempo del que pensabas a realizar tus tareas. “En una tarde lo hago”.
3. Tiendes a pensar en lo siguiente que queda por hacer. "Tengo que..." "Debería..."
4. Tienes dificultades para delegar. No confías en que el resto lo vaya a hacer de manera válida. "Nadie emplea tanto tiempo o dedicación como yo"
5. No tienes sensación de ser más exigente o perfeccionista que los demás. “Cambiar sería ser mediocre”.
6. Te cuesta mucho cambiar la manera en la que lo haces: ser más eficaz, priorizar... Trasladas esas exigencias sin querer a los demás. "Lo que tienes que hacer es...".
7. Intentas evitar cometer errores y te sientan muy mal los cambios o la incertidumbre. "Descontrolar puede ser peligroso".

Modificar la autoexigencia es posible pero requiere práctica como cualquier hábito.

Aquí tienes unos consejos para ponerla a prueba. No obstante, sería poco realista modificarlo en aquellos casos que requieren de ayuda profesional. Si necesitas ayuda, pídela:

1. Ponte metas realistas. Si son muchas prioriza.
2. Visualiza cómo vas a lograr esa meta en pequeños pasos. Desgránala. Te pongo un ejemplo: si te sientas pensando en buscar trabajo es bastante probable que inmediatamente pienses en levantarte y postergar la tarea mientras calmas tu agobio buscando snacks por la cocina. Es una meta muy vaga y agobia, es lógico. En cambio, si la divides y te propones algo más concreto y delimitado en el tiempo, por ejemplo, echar cv en linkedin durante 1 hora, te resulte más fácil abordarla.
3. Gradúa: empieza incrementando tu línea base (cuánto realizas esa actividad actualmente) y ve incrementando el tiempo o frecuencia poco a poco a medida que vayas lográndolo.
4. Programa tus primeros días en función de la actividad que haces actualmente, en vez de la que quieres alcanzar, y vas aumentando en función de lo que consigues hacer. Si no es la primera vez que te planteas este objetivo, ¿Qué obstáculos se han interpuesto y cómo los puedes eliminar?
5. Prémiate después de haber conseguido cada objetivo. Refuérzate de manera proporcional al esfuerzo que has hecho. ¿Como los niños? Bueno, a los niños no les reforzamos por ser niños, sino por motivarles a que repitan algo que les cuesta hacer (bien porque es nuevo o porque no les apetecía en ese momento). Ciertamente, si encontramos un propósito o motivo interno por el que hacer algo, lo haremos a pesar de que esté poco recompensado pero aun así, esto se cumplirá hasta que nos cansemos. Porque toda acción requiere un coste y las conductas nuevas son más difíciles de realizar hasta que se convierten en un hábito ya que requieren una inversión inicial de tiempo y energías. En la vida laboral, se nos refuerza el rendimiento mediante el salario, los incentivos… con este objetivo. El autorrefuerzo es una capacidad a observar importante, especialmente, si somos personas autoexigentes, y por tanto, solemos castigarnos más cuando hacemos algo con lo que no estamos satisfechos/as (“qué inútil soy”) de lo que nos premiamos cuando hacemos algo bien. Es complicado que nuestra autoestima esté bien así.