Aprender a respirar: herramienta para abordar la ansiedad

La respiración a pesar de ser un acto involuntario, está ligada fuertemente a las emociones.

A veces cuando hiperventilamos tenemos sensación de ahogo, de no tener suficiente aire, oxígeno… Sin embargo, esta sensación es errónea.

El CO2 se encarga además de regular el ph de la sangre. Si nos falta, se estrechan los vasos sanguíneos y no llega el oxígeno a nuestros órganos ocasionando:

• Visión borrosa.
• Sensación de irrealidad.
• Mareo, sensación de desmayo.
• Debilidad en las piernas.
• Taquicarida, palpitaciones.
• Opresión/dolor en el pecho.
• Hormigueo, entumecimiento.
• Calor, sudoración, escalofríos.
• Músculos tensos y rígidos.

¿Convencidos ya de la utilidad de practicar relajación?

Hoy te enseñamos dos tipos de respiración: la controlada y la profunda. Para ambas debes tener en cuenta tres aspectos importantes:

• ¿Cómo la hacemos?: La idea es inflar y desinflar la tripa como un globo poco a poco. Visualiza cuando dormimos la siesta. Para comprobar que estamos respirando con el diafragma pon una mano sobre la tripa y otra sobre el pecho. Puedes colocar un pequeño libro sobre tu abdomen.
• ¿Con qué frecuencia?: 2 veces al día para automatizar el proceso. En total lleva 5-10 minutos.
• ¿Cómo notamos si nos sirve? Anota tu nivel de ansiedad (0 a 10) antes y después de hacerla. Si se ha reducido a la mitad, lo has conseguido.

La respiración controlada es un procedimiento que ayuda a controlar la activación fisiológica y por tanto, la ansiedad. Consiste en aprender a respirar de forma:

• LENTA: 8 ó 12 respiraciones por minuto (normalmente lo hacemos a 12-16).
• NO DEMASIADO PROFUNDA: para no hiperventilar.
• DIAFRAGMÁTICA (en vez de respirar solo con el pe trata de intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada en todo el pulmón. Cuando hacemos esto, el diafragma se contrae, presiona el abdomen y este se eleva. Por eso ponemos la mano en la tripa al practicarla.

La respiración profunda es una técnica muy útil para situaciones de alta activación. A diferencia de la anterior:

• Es más LENTA (3 veces por min).
• Permite controlar la activación de forma más rápida.
• Implica RETENER EL AIRE unos segundos para estimular el nervio vago (encargado de reducir la activación cuando esta es demasiado intensa o prolongada.).

Empieza por lo más sencillo y ve avanzando tu ritmo...

Te explicamos más sobre la ansiedad y cómo identificarla aquí.